البرامج المحدثه للرياضه للجميع في ظل أزمة كورونا

النشاط البدني في زمن كورونا.. دليل الممارسة الآمنة
الصحة العالمية تنصح بتقليل الجلوس لفترات طويلة عن طريق استقطاع فترة كل 20-30 دقيقة للمشي في أرجاء المنزل
قبل إجراءات تخفيف القيود التي اتخذتها أغلب دول العالم لمحاولة احتواء فيروس كورونا المستجد، كانت النصيحة التي دائما ما يرددها الأطباء هي الإبقاء على الحد الأدنى من النشاط البدني خلال العزل المنزلي.
وكان الأطباء يقصدون بالحد الأدنى للنشاط البدني، التحرك لمدة 3 إلى 5 دقائق داخل المنزل، مثل المشاركة في أعمال منزلية أو المشي بين الغرف، بما يساعد في تخفيف إجهاد العضلات، وتخفيف التوتر العقلي وتحسين الدورة الدموية.
ومع تخفيف القيود، والعودة التدريجية لكل الأنشطة أصبحت الفرصة متاحة لتنوع الأنشطة البدنية لتشمل الجري وركوب الدراجات.
وكان الأطباء يقصدون بالحد الأدنى للنشاط البدني، التحرك لمدة 3 إلى 5 دقائق داخل المنزل، مثل المشاركة في أعمال منزلية أو المشي بين الغرف، بما يساعد في تخفيف إجهاد العضلات، وتخفيف التوتر العقلي وتحسين الدورة الدموية.
ومع تخفيف القيود، والعودة التدريجية لكل الأنشطة أصبحت الفرصة متاحة لتنوع الأنشطة البدنية لتشمل الجري وركوب الدراجات.
مثل هذه النصائح تبدو ملائمة لمن كان يمارس النشاط البدني خارج المنزل قبل أزمة فيروس كورونا المستجد، لكن ماذا عن الأشخاص الذين لم يتعودوا على ممارسة الأنشطة داخل أو خارج المنزل؟.
يمكن أيضا في هذا الإطار إعداد روتين منتظم للنشاط، من خلال التخطيط لنشاط بدني أو استراحة للتمرين إما بنفسك، أو بالانضمام إلى فصل دراسي عبر الإنترنت، أو عن طريق تحديد وقت لتكون نشطًا عبر الإنترنت مع أصدقائك أو زملائك.
إن تخصيص وقت محدد للنشاط يضمن ممارسة النشاط البدني بروتين منتظم، ويساعدك على التكيف مع طرق جديدة للعمل والدراسة والحياة الأسرية بموجب قيود "كوفيد- 19".

تمارين المشي في المنزل :-
المشي في المنزل قد ترغب أنتَ أو العديد من الرجال في إنقاص أوزانكم الزائدة التي تحتاج لحرق سعرات حرارية أكبر من كمية السعرات الحرارية المتناولة، ولكن قد يكون الأمر صعبًا لدى البعض، وذلك لصعوبة إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة كل يوم، لذا قد يلجأ بعض الرّجال إلى المشي داخل المنزل، نعم لا تتعجّب فهذه إحدى طُرق مُمارسة التمارين الرّياضيّة، ولكن دون أي مجهود عملي ودون الحاجة إلى وجود طقس جيد في الخارج، ومن الممتع عدّ الخطوات بعد التجول والمشي في المنزل وحساب السعرات الحرارية المحروقة، فيساعد ذلك في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
تقنيات وتمارين إضافية لتحسين المشي في المنزل من المهم عند المشي داخل المنزل اتباع بعض الخطوات المهمة بدايةً، وهي :-
تحديد عدد الخطوات المستهدفة: إذ يمكن البدء بالمشي 7500 أو 5000 خطوة، وبمجرد تحقيق هذا الهدف يمكن زيادته في الأيام التالية.
حساب عدد الخطوات: يعد الحافز من أهم الأمور التي تساعد على الاستمرار والمتابعة، وذلك بحساب عدد الخطوات باستخدام الأجهزة المخصصة لذلك أو استخدام البرمجيات المتوفرة على أجهزة الهواتف الذكية، فيساعد ذلك في توفير الدافع للاستمرار والوصول إلى الهدف المرجو. البدء بالمشي على الفور: وذلك من خلال المشي فور الاستيقاظ والتجول في غرف المنزل والبدء بإنجاز المهام اليومية، فهو بهذه البساطة، ويمكن ممارسة المشي داخل المنزل بعدة طرق أخرى تتضمن
ما يأتي:
استخدام جهاز المشي المتحرك: وهي آلة سهلة الاستخدام والأكثر شيوعًا، ويمكن التحكم بنموذج المشي المرغوب من خلال التحكم في السرعة، وللحصول على أقصى فائدة من المهم عدم استخدام اليدين وتركهما في الوضعية الحرة كما هو الحال في المشي الطبيعي في الهواء الطلق، وتجنبًا للملل يمكن استخدام جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى، ومن المهم عند شراء جهاز المشي الانتباه إلى مجموعة من الميزات بما في ذلك قوة المحرك، والاستقرار، وغيرها. شغّل سلسلة من مقاطع فيديو تمارين المشي الداخلية المصممة لأولئك الذين لديهم مساحة محدودة للحصول على تمرين مشي بدون جهاز مشي، وذلك من خلال إخلاء مساحة أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر وتشغيل الفيديو خلال ممارسة المشي مما يسهم في حرق السعرات الحرارية وتنشيط العضلات. أهمية تمرين المشي يقدم المشي العديد من الفوائد الصحية لك، مثل: المساعدة على فقدان الوزن: يعد المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن. تحسين صحة القلب: يساعد المشي في تحسين صحة القلب والمؤشرات الحيوية للقلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪.

من أهم التمارين التي يمارسة الانسان في ظل أزمة كورونا :-
1- المشي – يمكن لأي شخص ممارسة المشي في أي مكان تقريبا؛ لذا يظلّ هذا التمرين الأكثر شيوعا والموصى به بشدة لمرضى السكري. ويُعد قضاء 30 دقيقة في المشي السريع خمس مرات كل أسبوع طريقة ممتازة لزيادة النشاط البدني، ويمكن تقسيم المشي إلى حصص مدتها 10 دقائق، تُؤدّى ثلاث مرات في اليوم.

2- اليوجا – تتضمّن اليوجا حركات سلسة تبني المرونة والقوة والتوازن، وتُعدّ مفيدة للأشخاص، الذين يعانون مجموعة متنوعة من الحالات المزمنة، كمرض السكري. وتقلل اليوجا من التوتر وتُحسّن وظيفة الأعصاب، ما يؤدي إلى زيادة حالة الصحة العقلية ورفع مستوى العافية. ووفقا للجمعية الأمريكية للسكري، فإن اليوجا قد تحسِّن مستويات الجلوكوز في الدم بسبب مساهمتها في تحسين الكتلة العضلية في الجسم.